Eines vorweg geschickt, ich bin ein großer Freund des Home-Office und ich arbeite mittlerweile viel von zu Hause aus. Noch vor einigen Jahren sah das ganz anders aus. Ich war mehrere Tage in der Woche unterwegs im Zug oder auch im Flieger um Kunden-Termine wahrzunehmen. Noch ein paar Jahre davor sah mein Wochenalltag ganz anders aus. Ich arbeitete als Personal-Trainer und war in der Regel sechs von sieben Tagen sportlich mit meinen Kunden aktiv. Doch diese aktiven Zeiten scheinen lange her zu sein. Mittlerweile beherrscht das Home-Office meinen Alltag.
Risikofaktor Nr. 1 – Bewegungsmangel
Das ist doch gut sollte man meinen. Man schont die Umwelt spart Zeit und kann Arbeit und Freizeit in einem guten Verhältnis zueinander vereinbaren. Dem stimme ich sofort zu, doch eine große Gefahr bringt das Arbeiten zu Hause mit sich – den Bewegungsmangel.
War ich vor einigen Jahren noch 45-60 km pro Woche als Trainer joggend auf den Beinen, so schaue ich jetzt nach Feierabend manchmal auf meinen Schrittzähler und bin entsetzt wenn dort lediglich 1500 Schritte pro Tag stehen. So liegt die Empfehlung der WHO doch bei 10.000 Schritten pro Tag die wir uns alle mindestens bewegen sollten.
Zwar ist die Empfehlung der 10.000 Schritte pro Tag nicht unumstritten, doch allein der Menschenverstand sagt einem, dass 1500 Schritte pro Tag nicht ausreichen um gesund zu bleiben. Dies belegt auch eine Studie der DKV aus dem Jahre 2018 in der von der WHO empfohlen wird, sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv Körperlich zu aktivieren – und das scheint wirklich nicht viel zu sein. Über die Hälfte der Deutschen ( 53 %) schaffen dies im beruflichen und privaten Alltag jedoch nicht. Die Deutschen sitzen im Durchschnitt 7,5 Stunden pro Werktag passiv im Bürostuhl oder auf der Couch und sogar 28 % aller in diesem Report Befragten gaben an, täglich mehr als 8 Stunden zu sitzen und damit nicht einmal das Mindestaktivitätsniveau zu erreichen. Dieser Trend scheint sich, u.a. durch die Ausweitung des Home-Office in den letzten Jahren weiter zu verstärken. Damit wird der Bewegungsmangel zum Risikofaktor Nr. 1 für unsere Gesundheit.
Folgeerkrankungen des Bewegungsmangels
Der Bewegungsmangel bringt eine Vielzahl an direkten und noch mehr indirekten Risiken mit sich. Zu ihnen zählen vor allem Zwangshaltungen wie langes Sitzen – dieses kann sehr schnell zum Abbau der Muskulatur, speziell auch im Bereich der Halte-Muskulatur der Wirbelsäule führen. Damit einher gehen schnell erste Erscheinungen einer muskulären Dysbalance oder abgeschwächter Muskulatur, die dann zum Beispiel zu Verspannungen, Muskelschmerzen und nach vielen Jahren sitzen, oft vorzeitig zu schmerzhaften Verschleißscheinungen in den Gelenken und der Wirbelsäule führen. Der Muskelabbau durch das viele Sitzen sorgt allerdings auch dafür, dass unser Energieverbrauch sinkt. Stellen wir da nicht rasch unsere Ernährung und das Ernährungsverhalten um, führt dies unweigerlich zu einer Gewichtszunahme und endet über die Jahre oft in einer Adipositas. Die Fettleibigkeit wiederum wirkt sich negativ auf das Muskel-Skelettsystem, Wohlbefinden und nachgewiesenermaßen auch fördern auf Krebserkrankungen aus. Aber auch Erkrankungen des Herzkreislaufsystems, wie z.B. Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können schnell Folgen des langen Sitzens im Home-Office sein. Diese stellen sich nicht nach Tagen oder Wochen aber oftmals schon nach Monaten und spätestens nach Jahren ein.
Eine weitere Folge des Bewegungsmangels ist der erschwerte Abbau von Stresshormonen. Stresshormone können sehr gut durch moderate und intensive körperliche Bewegung im Blut reduziert werden. Durch das Arbeiten im Home-Office kann noch nicht einmal der Weg vom Büro zur U- oder S-Bahn oder mit dem Rad nach Hause zum Stressabbau führen, da er wegfällt.
Die Konsequenz daraus ist – wir müssen selbst ganz bewusst für mehr Bewegung im Home-Office-Alltag sorgen. Und dies fordert eine gute Planung und etwas Disziplin.
Tipps für regelmäßige Bewegung im Home-Office-Alltag
Es geht also darum unser Bewegungsverhalten bei der Arbeit zu Hause ganz bewusst zu beeinflussen und mehr Bewegung in unseren Home-Office-Alltag zu bringen.
Das Grundprinzip lautet Verhältnisänderung vor Verhaltensänderung. Das bedeutet, dass wir die Rahmenbedingungen erst einmal so gestalten müssen, dass sie für unser neues Verhalten förderlich sind. Hier ein paar Tipps worauf Sie achten sollten.
Tipp 1: Die Wochen-Bewegung planen & strukturieren
Erstens: Planen und strukturieren Sie ihren Tag und ihre Arbeitswoche. Planen Sie in jeden Tag mindestens 1 Stunde oder 10.000 Schritte moderate Bewegung ein. Am besten tun sie das, indem sie sich hierfür einen Termin in ihren Kalender als wiederkehrenden Serien-Termin eintragen und diese Zeit frei blocken. Hierbei können Sie selbst entscheiden, ob sie ihre Aktivität gerne an der frischen Luft oder zu Hause in Form eines kleinen Bewegungsprogrammes oder einer aktiven Bewegungspause absolvieren wollen. Verlassen sie für diese Bewegungssequenz aber auf jeden Fall das Umfeld in dem sie sonst arbeiten.
Zweitens: Sie benötigen einen Trigger bzw. Impuls der das neue Verhalten auslöst oder sie bei der Umsetzung unterstützt.
So triggern Sie ihr Bewegungsverhalten…
- Kalendertermine mit Benachrichtigungsfunktion (gern auch akustisch);
- der Partner – der vielleicht auch im Home-Office arbeitet oder die Kinder;
- ein gestellter Wecker;
- Kollegen, die einem eine E-Mail schreiben oder über Smartphone anrufen und zu einer gemeinsamen Walking-Runde mit „Smartphone-Klatsch“ einladen;
- die Unterbrechung durch die Essenspause oder
- ein Online-Streaming-Termin für ein Fitness-Workout (z.B. Cyberobics oder Humanoo)
Wichtig: Terminieren sie diese Impulse zu einem festen und möglichst regelmäßig wiederkehrenden Zeitpunkt.
Fehlt dieser Trigger bzw. Impuls, gelingt es uns oftmals nicht, uns aus dem Arbeiten heraus zu reißen und eine Pause zu machen um uns zu bewegen. Deshalb achten Sie besonders darauf diesen Impuls sicher und zuverlässig zu planen.
Tipp 2: Feste Zeiten – Die Basis für Gesundheitsrituale
Feste Zeiten sind besonders wichtig für den Erfolg ihres neuen Bewegungsverhaltens und der Reduktion des Bewegungsmangel. Daraus entwickeln sich schnell gesunde Rituale, wie z.B. der Spaziergang vor dem Mittag oder eine Fahrradrunde vor der wohlverdienten Kaffeepause. Oder sie schließen ihren Arbeitsalltag mit einer Bewegungseinheit ab. Dies setzt natürlich voraus dass sie auch pünktlich und wie geplant Feierabend machen.
Tipp 3: Spaß & Abwechslung – Der Garant für Nachhaltigkeit
Ein weiterer wichtiger Punkt ist Abwechslung. So sollten sie sich ihren Bewegungswochenplan abwechslungsreich gestalten.
- Montag: zum Beispiel 30 Minuten spazieren gehen,
- Dienstag: eine halbe Stunde Nordic Walken,
- Mittwoch: in der Mittagspause 30 Minuten mit dem Rad drehen,
- Donnerstag: eine aktive Pause mit einem Online-Videokurs absolvieren und
- Freitag: zum Beispiel an einem Online-Video Streaming teilnehmen.
Durch die Abwechslung sorgen sie dafür, dass die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem in allen Facetten und Bewegungsvarianten genutzt und beansprucht wird.
Wichtig ist, dass ihnen die Bewegung Spaß macht und leicht von der Hand geht. Denn je leichter das neue Verhalten fällt, desto schwieriger wird es für ihren inneren Schweinehund ihnen einen Strich durch die Rechnung zu machen.
Tipp 4: Positive Verstärkung
Ein Trick im Kampf mit ihrem inneren Schweinehund ist, sich eine klitzekleine Belohnung einzuplanen sobald sie ihre Bewegungseinheit erfolgreich absolviert haben. Das kann zum Beispiel eine Tasse wohlschmeckende Tee, Kakao oder ein leckerer Kaffee im Anschluss an die Fahrradrunde sein. Sicherlich fallen Ihnen aber selbst auch noch weitere kleine Belohnungen für ihre Disziplin ein.
Seien Sie jedoch vorsichtig und belohnen Sie sich nicht jedes Mal mit einer kleinen Süßigkeit. Das mag zwar dazu führen, dass sie ihr gesundes Bewegungsverhalten häufiger ausüben, es kann jedoch in Anbetracht des niedrigen Energieumsatzes im Home-Office schnell dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie am Tag verbrauchen und damit dann auch an Gewicht zulegen.
Fazit
Als Fazit lässt sich festhalten – das Arbeiten im Home-Office bringt viele Annehmlichkeiten mit sich, birgt jedoch auch die große Gefahr, dass der Bewegungsmangel stark zunimmt.
Wenn sie es schaffen ganz bewusst und regelmäßig kleine Bewegungseinheiten in ihren Alltag zu integrieren, können Sie beide Vorteile – die, des zu Hause Arbeitens und die der regelmäßige Bewegung auf ihrem Gesundheitskonto verbuchen.
Viel Spaß dabei!
Autor: Stefan Buchner, Gründer & Geschäftsführer