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Schlaf-Prokrastination – einfache Hilfsmittel gegen ein unterschätztes Phänomen

Insgesamt ein Drittel aller Deutschen leidet unter chronischem Schlafmangel, rund ein Viertel kommt nicht einmal auf die empfohlene Mindestschlafdauer von sechs Stunden pro Nacht¹. Während offensichtliche Schlafräuber wie chronische Schlafstörungen oder Tätigkeiten 

im Schichtbetrieb eine große Rolle für dieses weitverbreitete Schlafdefizit spielen, überraschen jedoch Berichte von weiteren Betroffenen, die trotz Abwesenheit solch klinischer oder externer Gründe unter andauerndem Schlafmangel leiden. Die Ursache hierfür liegt in der sogenannten „Schlaf Prokrastination“². Dieser noch recht unbekannte Begriff bezieht sich auf die Tendenz, den Zeitpunkt der Schlafenszeit notorisch nach hinten zu verschieben, ohne dass äußere Umstände (z.B. Schichtarbeit oder neugeborene Babys, die den Rhythmus vorgeben) dies erfordern würden. Betroffene nehmen sich oft bestimmte Zeiten vor, zu denen sie abends ins Bett gehen möchten, scheitern jedoch regelmäßig daran, diese auch einzuhalten. Maßgebliche Ursache für diese spezifische Art der Prokrastination ist oft misslungenes „Losreißen“ von abendlichen Ablenkungen wie dem Fernseher oder Computer. 

Eine Umfrage der Gesellschaft für Sozialforschung und statistische Analysen zeigt, dass über die Hälfte aller Befragten, die angeben, nachts nicht genug zu schlafen, die simple Begründung nennen, schlichtweg zu spät ins Bett zu gehen (siehe Grafik). Schlaf Prokrastination gehört damit zu den Hauptursachen des weitverbreitenden Schlafmangels und stellt damit ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko dar. Im Grunde genommen ist es nämlich irrelevant, ob dauerhafter Schlafmangel durch eine diagnostizierte Schlafstörung oder das simple Aufschieben des Zu-Bett-Gehens ausgelöst wird; die Folgen sind auf Dauer die gleichen und können weitreichende Ausmaße annehmen. Chronischer Schlafmangel birgt ein erhebliches Gesundheitsrisiko für physische (z.B. erhöhtes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf Erkrankungen) sowie psychische Leiden (z.B. höhere Anfälligkeit für Depression und Angststörungen) und steht zudem in Zusammenhang mit einer erhöhten Anfälligkeit für Suchtprobleme wie Alkohol oder Rauchen,4. Damit wird er nicht nur für die individuelle Gesundheit relevant, sondern sollte auch von Arbeitgeberseite beleuchtet und im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements beobachtet werden.

 


 Wirtschaftliche Relevanz 

Chronischer Schlafmangel hat längst Ausmaße erreicht, die sich auch auf wirtschaftlicher Ebene deutlich widerspiegeln: Im Rahmen einer Analyse der Denkfabrik „Rand Europe“ berechneten Experten einen jährlichen Schaden von bis zu 57 Milliarden innerhalb der deutschen Wirtschaft aufgrund übermüdeter Mitarbeiter5.

Der Schaden setzt sich hauptsächlich zusammen wie folgt:

  • Verringerte Produktivität: Schlafmangel verursacht Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme, die Aufmerksamkeitsspanne ist deutlich verringert und man arbeitet weniger effektiv. Zusätzlich steigt die Unfallgefahr, da sich starke Übermüdung in ähnlichen Symptomen wie Alkoholkonsum äußert (17 Stunden ohne Schlaf entspricht in etwa 0,5 Promille)6 7
  • Erhöhte Risikobereitschaft: Ein unausgeschlafenes Gehirn hat Schwierigkeiten damit, Informationen richtig zu verarbeiten und rationale Entscheidungen zu treffen – das Ergebnis sind riskante Entscheidungen und Impulshandlungen, die vor allem bei
    Betroffenen in leitenden Positionen schwerwiegende Folgen haben können8
  • Mehr Fehltage: Aufgrund der starken gesundheitlichen Folgen von Schlafmangel entsteht Berechnungen zufolge ein Verlust von fast 210.000 Arbeitstagen durch unausgeschlafene Mitarbeiter in deutschen Unternehmen9

 


Lösungsansätze 

Allgemeiner Schlafmangel stellt ein ganzheitliches Problem dar und kann unterschiedlichste Ursachen aufweisen. Bevor Maßnahmen gegen Schlaf Prokrastination im Spezifischen eingeläutet werden, müssen im Vorhinein eventuelle andere Ursachen ausgeschlossen werden. Leidet ein Betroffener unter chronischem Schlafmangel aufgrund einer Schlafstörung, wie beispielsweise einer Schlafapnoe, muss diese in Begleitung ärztlicher bzw. psychologischer Unterstützung behandelt werden. Lässt sich der Schlafmangel darauf zurückführen, dass der Betroffene aufgrund eines überhöhtem Arbeitspensums oder einer Tätigkeit im Schichtbetrieb keinen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten kann, müssen äußere Rahmenbedingungen der Beschäftigung angepasst werden. Um festzustellen, ob der Sachverhalt einer Schlaf Prokrastination gegeben ist, kann folgende Checkliste eingesetzt werden: 

 

Checkliste: 

  • Leidet der Mitarbeiter an Schlafmangel und berichtet von regelmäßiger Müdigkeit am Arbeitsplatz, evtl. begleitet von Konzentrations- und Gedächtniseinschränkungen
  • Handelt es sich um ein dauerhaftes Problem, d.h. länger als mindestens 2 Wochen am Stück
  • Liegen diagnostizierte Schlaf-Wach Störungen vor (I)
  • Gibt es externe Gründe, die den Schlaf der betroffenen Person beeinträchtigen (z.B.
    Neugeborenes, Schichtarbeit) (I)

 


Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität

Für all diejenigen, die alle Punkte der Checkliste mit Ja (bzw. Nein für mit (I) markierte Fragen) beantworten, bietet es sich an, gezielte Coachingmaßnahmen gegen Schlaf-Prokrastination anzubieten. Die Maßnahmen lassen sich in zwei Kategorien teilen: Erstens gibt es auf individueller Ebene Hilfsmittel und Tricks, die dem Betroffenen dabei helfen, sich feste Schlafenszeiten vorzunehmen und diese einzuhalten. Zweitens werden strukturelle Veränderungen auf organisationaler Ebene vorgeschlagen, die die Herstellung eines schlaffördernden Klimas innerhalb des Unternehmens unterstützen.

 

1. Individuelle Ebene

  • Ablenkungen am Abend vermeiden: Ein Hauptgrund für das Aufschieben der abendlichen Zu-Bett-Geh Routine sind Ablenkungen. Besonders schädlich sind dabei all jene, bei denen Displays involviert sind, also v.a. der Fernseher, der Computer oder das Smartphone. Ob das blaue Licht von Computer- und Handydisplay wirklich so schädlich für das Müdigkeitsempfinden ist wie lange angenommen wurde zwar jüngst angezweifelt10, jedoch ist nach wie vor unumstritten, dass das helle Licht des Displays den Körper davon abhält, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten und in den Ruhemodus überzugehen11. Gleichzeitig können aufwühlende Inhalte aus sozialen Medien die Schlafqualität zusätzlich beeinträchtigen. Deshalb macht es Sinn, Maßnahmen zu ergreifen, die den abendlichen digitalen Konsum senkt, indem zu festen Zeiten der Computer sowie der Fernseher abgeschaltet werden. Auch im Hinblick auf die allgemeine Schlafhygiene wird empfohlen, Fernseher, Laptops und Smartphones am besten gar nicht im Schlafzimmer zu benutzen. 

 

  • Feste Uhrzeiten vornehmen: Weiters hilft es, sich bewusst konkrete Schlafenszeiten vorzunehmen, zu denen man ins Bett gehen möchte. Dabei kann das Führen eines Schlaf-Tagebuchs führen, in dem die jeweiligen Schlafens- und Aufwachzeiten festgehalten werden. So wird es einfacher, einen Überblick über das eigene Schlafverhalten zu erhalten und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sehr vom eigentlichen Schlafbedarf abgewichen wird. Besonders im Hinblick auf das Thema der Schlaf Prokrastination macht es zusätzlich Sinn, besonderen Augenmerk auf die Zeitspanne zwischen der vorgenommenen und der tatsächlichen Schlafenszeit zu legen und zu identifizieren, womit diese Zeit gefüllt wurde. Dies vereinfacht zu erkennen, ob diese Zeit mit produktiven oder erfüllenden Tätigkeiten verbracht wird, welche dann auf eine andere Tageszeit verlegt werden sollte; oder ob die Zeit mit sinnlosen, nicht bereichernden Beschäftigungen gefüllt wurde, die gänzlich vermieden werden können. Ratsam ist auch, diesen festen Rhythmus auch an den Wochenenden einzuhalten, um den Körper an einen regelmäßigen Schlaf zu gewöhnen. 

 

  • Routine aufbrechen: Bei vielen Betroffenen ist es gar nicht das Schlafen gehen an sich, das aufgeschoben wird, sondern vielmehr die zwar einfachen, aber als lästig oder langweilig wahrgenommenen Vorbereitungen direkt davor. Daher ist es ratsam, von Zeit zu Zeit die abendliche Routine aufzubrechen und z.B. schon direkt nach dem Abendessen die Abendroutine zu beginnen (Zähne zu putzen, sich umziehen, etc.). Indem gewohnte Reihenfolgen und Abläufe aufgebrochen werden, fällt es einfacher, nicht den üblichen Ablenkungen zu verfallen und seine Abendroutine bewusster nach den eigentlichen Wünschen zu gestalten.

 

  • Aufputscher vermeiden: Der Konsum von Koffein, Nikotin oder Alkohol am späten Abend sollte vermieden werden, da sie das Müdigkeitsempfinden beeinträchtigen und so die Schlafenszeit weiter künstlich aufgeschoben wird.

 


2. Organisationale Ebene 

Neben des Angebots eines betrieblichen Gesundheitscoachings, das betroffenen Mitarbeitern hilft, die Problematik zu erkennen und zu behandeln, werden zusätzlich Maßnahmen auf Unternehmensseite empfohlen.

  • Gleitzeitangebote: Im Hinblick auf die großen interindividuellen Unterschiede hinsichtlich des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus bietet es sich an, Gleitzeitmodelle anzubieten. Auf diese Weise haben Mitarbeiter, die dazu tendieren, später am Abend ins Bett zu gehen die Chance, ihr Schlaffenster etwas nach hinten zu verschieben und ihren Tagesrhythmus stärker an ihre biologische „innere“ Uhr anzupassen

 

  • Kommunikationsfreie Zeiten: Eine Befragung des Instituts für Demoskopie in Allensbach zeigte, dass über die Hälfte befragter Manager die Meinung vertrete, mit „gesunden“ Schlafgewohnheiten keine Chance auf eine leitende Position zu haben. Die Auffassung, wenig Schlaf bedeute mehr Produktivität hält sich hartnäckig und verursacht oftmals Druck, noch bis spätabends erreichbar zu bleiben. Ein gesundheitsförderliches Betriebsklima, in dem das Potential ausgeruhter Mitarbeiter betont und nicht mit durchgearbeiteten Nächten geprahlt wird, kann beispielsweise durch kommunikationsfreie Zeiten gefördert werden. Wenn zu festgelegten Zeiten keine berufliche Kommunikation stattfindet, fällt es leichter, das Handy und den Laptop abends abzuschalten und die Abendroutine einzuläuten.

 


Fazit und Ausblick 

Chronischer Schlafmangel hat längst das Ausmaß einer Volkskrankheit erreicht und verursacht, neben erheblichen gesundheitlichen Risiken, hohe Kosten in der deutschen Wirtschaft. Gibt es keine externen oder klinischen Gründe für das Schlafdefizit, können die Ursachen oftmals auf abendliches, prokrastinierendes Verhalten zurückgeführt werden. Mit zielgerichteten Maßnahmen gegen Schlaf Prokrastination können abendliche Gewohnheiten dahingehend verändert werden, dass vorgenommene Schlafenszeiten eingehalten werden und Betroffene einen gesunden Schlafrhythmus wiederfinden. Von Unternehmensseite helfen Gleitzeitangebote sowie kommunikationsfreie Zeiten, um den Mitarbeitern einen gesunden Umgang mit ihrem eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu erleichtern. 

 


Autorin: Katharina Herte, M.Sc. Psychologie

 


Literaturquellen:

  • 1: TK-Schlafstudie 2017
  • 2: Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
  • 3: Strine, T. W., & Chapman, D. P. (2005). Associations of frequent sleep insufficiency with health-related quality of life and health behaviors. Sleep medicine, 6(1), 23-27.
  • 4: Buxton, O. M., & Marcelli, E. (2010). Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Social science & medicine, 71(5), 1027-1036.
  • 5: Hafner, M., Stepanek, M., Taylor, J., Troxel, W. M., & Van Stolk, C. (2017). Why sleep matters—the economic costs of insufficient sleep: a cross-country comparative analysis. Rand health quarterly, 6(4).
  • 6: Ram, S., Seirawan, H., Kumar, S. K., & Clark, G. T. (2010). Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States. Sleep and Breathing, 14(1), 63-70.
  • 7: Hell, W. (2015). Müdigkeit am Steuer: mindestens so gefährlich wie Alkohol!. MMW-Fortschritte der Medizin, 157(16), 46-49.
  • 8: Culpin, V. (2016). Sleeping on the job. Occupational Health & Wellbeing, 68(12), 25.
  • 9: Hafner, M., Stepanek, M., Taylor, J., Troxel, W. M., & Van Stolk, C. (2017). Why sleep matters—the economic costs of insufficient sleep: a cross-country comparative analysis. Rand health quarterly, 6(4).
  • 10: Mouland, J. W., Martial, F., Watson, A., Lucas, R. J., & Brown, T. M. (2019). Cones Support Alignment to an Inconsistent World by Suppressing Mouse Circadian Responses to the Blue Colors Associated with Twilight. Current Biology, 29(24), 4260-4267.
  • 11: Wurtman, R., & Cooper, D. S. (2015). Physiology and available preparations of melatonin. UptoDate. Eds: Cooper DS, Martin KA. 

 


Weiterführende Links 

  • Kurzvideo über die ursprüngliche Studie (auf Englisch): https://www.youtube.com/watch?v=Sn00o9lpBxw
  • Populärwissenschaftliche Literatur zum Thema:
  • https://www.welt.de/gesundheit/article130639585/Leiden-Sie-auch-unter-Schlaf- Prokrastination.html
  • https://www.psychologytoday.com/us/blog/tracking-wonder/201503/why-we-procrastinate- bedtime
  • https://time.com/2863611/bedtime-procrastination/

 

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