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Stress-Praxistipps für Entspannungstechniken im Home-Office

So kann der gute Umgang mit Stress praktisch gelingen

Immer neue Statistiken zum Krankheitsverlauf, Kurzarbeit und weitere staatliche Maßnahmen machen diese Zeit außergewöhnlich. Es liegt auf der Hand, dass die Personen, die aktuell bereits ein hohes Stresslevel erleben jetzt zusätzlich gefordert sind. Doch was kann jeder Einzelne tun, um mit diesem individuell erlebten Stress dieser Zeit gut umzugehen?

Nutzen Sie dafür die Methoden, die schon vor der aktuellen Krise funktioniert haben und sich durch Studien als wirksam bewährt haben. Jetzt ist genau die richtige Zeit dafür!

Dazu zählen insbesondere die beiden Methoden Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training. Beide Methoden sind in etwa hundert Jahre alt und dienten bereits hunderttausenden Leuten auf dem Weg zu mehr Gelassenheit, Ruhe und einem guten Umgang mit Stress.


Die positive Wirkung von Entspannungsmethoden ist wissenschaftlich belegbar

Ich zeige Ihnen an dieser Stelle Auswahl von Studien, die zeigen, dass die hiergenannten Entspannungsmethoden einen messbar positiven Effekt auf die Psyche und körperliche Gesundheit der Anwender haben können. Diese Studien stellen eine Auswahl dar, die die Wirksamkeit von Entspannung bei verschiedenen Personengruppen und Vorerkrankungen deutlich macht:

Tipp:

  1. In einer Meta-Studie (Übersichtsstudie) konnte herausgestellt werden, dass Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauf Erkrankungen haben können. Das gilt insbesondere bei Bluthochdruck aber auch bei Depressionen und Angststörungen.[1]
  2. Die positiven Effekte der Entspannungsmethoden auf Angststörungen und Depression lassen sich speziell bei älteren Personen feststellen wie anhand dieser Übersichtstudie aus dem Jahr 2015.[2]
  3. Entspannungsmethoden sind eine effektive Alternative zur medikamentösen Behandlung von Schlaflosigkeit, was in der Wissenschaft als evidenz-basiert gewertet wird. Auf kurze Sicht sind Entspannungsmethoden genauso wirksam wie Medikamente und auf längere Sicht diesen sogar in der Wirksamkeit überlegen.[3]
  4. Bei einer Studie von weiblichen Angestellten Krankenpflegerinnen konnte der subjektiv empfundene Stress nach drei Monaten konsequenter Anwendung der Progressiven Muskelentspannung signifikant gesenkt werden. Zudem konnte die Messung zeigen, dass die teilnehmenden Frauen ihren Blutdruck verringern konnten, Cholesterol / Triglyzeridwerte sich verbesserten und die Teilnehmer ihre Lebensqualität subjektiv steigern konnten.[4]
  5. Eine weitere Übersichtsstudie, die insbesondere die Wirksamkeit von Autogenem Training beleuchtet und herausstellt, dass diese Methode wirksam ist bei Angina Pectroris, Migräne, Ekzemen, Asthma und begleitend bei schwangeren Frauen sinnvoll zur Nutzung positiver Effekte auf Psyche und den Körper eingesetzt werden kann.[5]


Die Anwendung der Progressiven Muskelentspannung im Alltag & Praxistipps

Die Grundidee der Progressiven Muskelentspannung lässt sich folgendermaßen zusammenfassen:

Durch bewusstes Anspannen, Lockern und Nachspüren einzelner Muskelgruppen wird eine stärkere Durchblutung der entsprechenden Muskelpartien ausgelöst. Der Körper registriert das als angenehme Entspannung.

Die Progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson und ein Buch „You Must Relax“ (1934) zurück.[6] Durch umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen konnte er nachweisen, dass sich Stress, sowie bestimmte seelische oder körperliche Krankheiten bei jedem Menschen in muskulösen Verspannungen zeigen. Seit dem Beginn des 20. Jahrhunderts wurde weiterhin umfangreich die Wikrung der Progressiven Muskelentspannung erforscht. Es gibt seitdem zahlreiche Belege über die Besserung bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Ängsten und vielen anderen Beschwerden nach dem Erlernen dieser Technik, wie bereits aufgezeigt. Vor allem dient diese Methode der inneren Ruhe und Tiefentspannung, die sich positiv auf das Wohlbefinden des Anwenders auswirken. Die Progressive Muskelentspannung ist den letzten Jahrzehnten vielfach verändert und weiterentwickelt worden.


Grundprinzipen der Progressiven Muskelentspannung

Tipp:

  1. Auf die jeweilige Körperregion konzentrieren
  2. Die Muskeln werden mit dem Signalwort „Anspannen“ angespannt.
  3. Spannung wird kurz gehalten (ca. 5-10 Sekunden). Die Atmung geht dabei ganz normal weiter.
  4. Spannung lösen mit dem Signalwort „Loslassen“
  5. Nachspüren. Die Aufmerksamkeit wird für circa 30 Sekunden auf die jeweilige Muskelpartie gelenkt. Achten Sie dabei auf Empfindungen und spüren bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.


Körperhaltung

  • Die liegende Haltung bringt in der Regel eine tiefere Entspannung.
  • Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben, die Beine liegen ausgestreckt nebeneinander, die Füße zeigen nach außen. Vielleicht ist es bequemer, wenn Sie ein Kissen in den Nacken, oder in die Kniekehlen legen.
  • Es bietet sich an diese Übungen auch sitzend auszuführen, um eine Übertragbarkeit in den Alltag zu ermöglichen.
  • Wenn Sie im Sitzen üben, achten Sie darauf, dass die Füße bequem stehen, dass die Beine gelockert sind, dass Sie überall gut angelehnt sind, dass Sie für Ihren Kopf eine angenehme Lage finden und Hände und Unterarme entspannt auf der Lehne oder im Schoß auf liegen.
  • Probieren Sie für sich die angenehmste Lage aus!

Atmung

  • Beim Anspannen der Muskeln können Sie ganz normal weiteratmen. Beim Lösen der Anspannung atmen Sie abschließend noch einmal tief aus.

Äußere Einflüsse

  • Richten Sie sich Ihren Durchführungsort vor allem am Anfang möglichst ruhig ein, sodass Sie ungestört die Übung durchführen können. Das wird Ihnen dabei helfen den Fokus zu halten und zu entspannen. Beim mehrfachen Anwenden der der Progressiven Muskelentspannung sind Sie in der Lage auch bei störenden Geräuschen oder Gedanken den Fokus wieder auf die Übung zu lenken. Bitte gewöhnen Sie sich daran, jede Anwendung mit einer Einstimmung zu beginnen.

 


Die 3 Schritte der Einstimmung

  1. Sie entscheiden sich ganz klar dafür die Progressive Muskelentspannung durchzuführen und sagen sich: »Ich entspanne mich jetzt.«
  2. Nehmen Sie ganz bewusst eine angenehme Position ein.
  3. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst nach innen auf den Körper, und schließen dabei Ihre Augen.

Es empfiehlt sich zu Beginn mit den 17 Muskelgruppen der Progressiven Muskelentspannung zu starten. Nach dem Einüben der umfassenden Version gehen Sie weiter zu den 7 und später zu den 4 Muskelgruppen. So werden die einzelnen Muskelgruppen immer weiter zusammengefasst und Sie können im Übungsverlauf innerhalb kürzerer Zeit entspannen.

Sich entspannen zu können bedeutet sich gehen lassen zu können und Geduld mit sich zu haben, wenn es einmal nicht so gut klappt.

Mit einiger Übung werden Sie dazu kommen deine Muskelspannung weit unter das normale Level zu senken und einen tiefen Entspannungseffekt zu erzielen, und das selbstbestimmt und immer wann immer Sie es wünschen.

Übung macht den Meister!


Praktische Anwendung des Autogenen Trainings zur Entspannung

zu den Online-Entspannungskursen

Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz[7] aus der Hypnose entwickelt und 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ publiziert.

Heute ist das Autogene Training weit verbreitet und in Deutschland und Österreich als Psychotherapiemethode gesetzlich anerkannt. Das Autogene Training setzt sich aus den beiden Wörtern Auto (ursprünglich, selbsttätig) und genero (erzeugen, hervorbringen) zusammen.

Genau genommen wird mit dem Begriff Autogenes Training das selbstbestimmte Training zur von innen heraus erzeugten Entspannung gemeint. In der Übungsphase wird die Entspannung von außen angeleitet. Nach einer Eingewöhnung ist das das langfristige Ziel die selbstbestimmte Entspannung ohne äußere Unterstützung.

Schulz stellte in seiner Hypnoseforschung fest, dass Versuchspersonen in der Lage waren sich selbst in einen hypnotischen Zustand zu versetzen. Nebenerscheinungen von Hypnose-Sitzungen waren Erscheinungen wie Wärme, Schwere und Ruhe. Diese stellte Schulz in den Vordergrund seiner Methode und entwickelte daraus Autosuggestive Leitformeln.

Das Autogene Training ist somit eine Selbsthypnose. Bei der Praxis des Autogenen Trainings schaltet der Anwender vom normalen Wachzustand in einen hypnotischen Bewusstseinszustand um. Nach Abschluss der Praxis wird diese Entspannung wieder zurückgenommen. Das Zurücknehmen fällt bei der Anwendung vor dem Schlafengehen weg.


Die 3 Stufen des Autogenen Trainings

Info:

  1. Übungen der Grundstufe
  2. Fortgeschrittenenstufe mit Vorsatzbildung (ehemals Mittelstufe)
  3. Übungen der Oberstufe 

 

Übungen der Grundstufe

Die Übungen der Grundstufe werden häufig in der Behandlung von Schlafstörungen und innerer Unruhe eingesetzt. In der Unterstufe werden besonders die körperlichen Funktionen beeinflusst. Diese Grundstufe setzt sich aus 6 Standardübungen und der Ruheformel zusammen

Info:

Die Formeln sind:

✔️ Schwere-Übung 1. „Mein Arm sind schwer.“

✔️ Wärme-Übung 2. „Mein Arm sind warm.“

✔️ Atem-Übung 3. „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“

✔️ Herz-Übung 4. „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“

✔️ Sonnengeflecht-Übung 5. „Mein Sonnengeflecht ist weich und warm.“ (Mit Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht auf der Rückseite des Magens gemeint.)

✔️ Stirnkühle-Übung 6. „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

 

Jede einzelne Übungsformel wird bis zu 6 Mal wiederholt. Diese Formeln werden durch die Ruheformel ergänzt: „Ich bin vollkommen ruhig und gelassen“ Die Ruheformel, Schwerformel und Wärmeformel zusammen ergeben die Kurzform des Autogenen Trainings. Um die Übungen der Grundstufe zu beenden (Zurücknahme), sind folgende Schritte erforderlich:

Info:

  1. Die Arme ganz fest machen
  2. Sich räkeln und strecken
  3. Tief ein- und wieder ausatmen
  4. Die Augen öffnen.

Die Übungen der Grundstufe sollten täglich mehrfach wiederholt werden. Allein in 10 Minuten Übungszeit kann bei längerfristiger, selbstständiger Anwendung bereits ein positiver Effekt erzielt werden.

Wenn dies erfolgt ist, kann der Anwender entscheiden mit der zweiten Stufe des Autogenen Trainings fortzufahren, was die Vorsatzbildung, wie zum Beispiel das Senken des Blutdrucks, Abnehmen oder die Überwindung von Angst umfassen kann.

Die Übungen der Oberstufe sind meditativ und tiefenpsychologisch orientiert.  Diese Stufe wird zur

Persönlichkeitsbildung und Selbsterkenntnis genutzt. So können beispielsweise die persönlichen Ziele gestärkt werden.


Anwendungsbereiche des Autogenen Trainings

Die Übungen des Autogenen Trainings können sowohl im Liegen, Sitzen als auch im Stehen praktiziert werden. Am besten wird Autogenes Training in einem geräuscharmen, abgedunkelten Raum durchgeführt.

Dabei schließen Sie Ihre Augen. Die Autogenes Training Übungen können z.B. auch im Büro praktiziert werden. Dabei neigt man leicht den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen lässt man auf den Oberschenkeln ruhen.

Wenn Sie das Autogene Training durchführen, lassen Sie sich am Anfang 30 Minuten zur Durchführung Zeit. Später kann der Entspannungseffekt durch kontinuierliche Übung auch schneller erzielt werden.

 


Generelle Empfehlungen für den guten Umgang mit Stress

In der aktuellen Zeit ist es bedeutsam, dass bei permanent wechselnden Umständen und Herausforderungen die persönliche Kompetenz in Sachen – Ruhe, Ausgeglichenheit und innerer Mitte geschult werden. Diese Eigenschaft kann so zur inneren Kraft werden und hilft so jede Herausforderung mit Gelassenheit in der aktuellen Situation zu begegnen.

Grundsätzlich gilt wie bereits beim Psychologen Richerard Lazerus in seinem Stressmodell beschrieben, dass wir in jeder Stresssituation die Möglichkeit haben uns auf die Problemlösung zu fokussieren. Wenn das nicht möglich sein sollte gibt es immer den Spielraum seine eigene Emotion und Einstellung zum Problem zu ändern als Basis für einen erfolgreichen Umgang mit Stress.[8]

 


Fünf Fragen für einen konstruktiven Umgang mit Stress in Krisen-Situation

Tipp:

  1. Versuchen Sie sich und ihre Denkmuster von außen zu beobachten – wie verschärfe ich mit meinen eigenen Gedanken meinen bereits erlebten Stress?
  2. Welche alternative – positive – Sichtweisen ist anhand der aktuellen Stresssituation auch möglich?
  3. Wie möchte ich auf die aktuelle Herausforderung in 10, 20 oder 30 Jahren zurückblicken?
  4. Welche Probleme habe ich bereits in der der Vergangenheit erfolgreich gemeistert, um mich in das Gefühl, welches mir auch bei künftigen Herausforderungen hilft?
  5. Welche Menschen habe ich in meinem Umfeld, die mir mental und praktisch dabei helfen können mit der aktuellen Stresssituation umzugehen?

Ich möchte mit einem Zitat von Dietrich Bonhoeffer schließen, einem Theologen und Widerstandskämpfer der in der Zeit des Nationalsozialismus auf direkten Befehl Hitlers umgebracht wurde:

„Nicht nur die Angst ist ansteckend, sondern auch die Ruhe und die Freude, mit der wir dem jeweils Auferlegten begegnen.“

 


Wenn Sie Interesse haben die aufgezeigten Methoden mithilfe einer praktischen Anleitung zu erlernen, laden wir Sie ein die Onlinekurse auf unserer Plattform für sich und Ihre Mitarbeiter zu nutzen. Für den guten Umgang mit Stress in der aktuellen Situation. Über den Erwerb über diesen Link erwerben Sie das Produkt jeweils mit weiteren 7% Rabatt auf den Kaufpreis.

  1. Progressive Muskelentspannung (Audiokurs)
  2. Autogenes Training (Audiokurs)
  3. Endlich Entspannen – (Audiokurs) AT und PMR
  4. Endlich Entspannen – (Videokurs + Audiokurs mit zusätzlichen. Techniken) AT und PMR
  1. Gelassen und Sicher im Stress nach Prof. Dr. Kaluza – Psychologisches Programm zur praktischen Stressbewältigung im Alltag (fünfstündiger Videokurs mit umfangreichen Darstellungen und zahlreichen Downloads)

zu den Online-Entspannungskursen


 

Autor: Kevin Kockot, Gesundheitswissenschaftler (MA)

 


Quellen & Literatur

  • [1] Mind-body practices for patients with cardiac disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2015 Nov;22(11):1385-98. doi: 10.1177/2047487314549927. Epub 2014 Sep 16. Younge JO1, Gotink RA2, Baena CP3, Roos-Hesselink JW4, Hunink MG5
  • [2] Aging Ment Health. 2015;19(12):1043-55. doi: 10.1080/13607863.2014.997191. Epub 2015 Jan 9. Klainin-Yobas P1, Oo WN, Suzanne Yew PY, Lau Y.
  • [3] Non-pharmacological treatment of insomnia Ther Umsch. 2014 Nov;71(11):687-94. doi: 10.1024/0040-5930/a000611. Riemann D
  • [4] Effect of progressive muscle relaxation in female health care professionals. Ann Med Health Sci Res. 2014 Sep;4(5):791-5. doi: 10.4103/2141-9248.141573. Chaudhuri A1, Ray M2, Saldanha D3, Bandopadhyay A2.
  • [5] Biofeedback Self Regul. 1994 Sep;19(3):227-64. Autogenic training: a narrative and quantitative review of clinical outcome. Linden W1
  • [6] https://de.wikipedia.org/wiki/Edmund_Jacobson
  • [7] https://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training
  • [8] https://de.wikipedia.org/wiki/Stressmodell_von_Lazarus

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