Schlechte Gewohnheiten erfolgreich verlernen

Die 3 Strategien, um sich ein „schlechtes“ Verhalten abzugewöhnen

1) Austrocknen – Vermeiden Sie zukünftig die Situation, die mit Ihrem ungesunden Verhalten (z.B. regelmäßiges Weintrinken am Abend) verbunden ist
Bsp. Gehen Sie früher ins Bett oder wechseln Sie den Ort, an dem Sie bis jetzt das unbeliebte Verhalten ausüben. Lenken Sie sich durch andere angenehme Dinge ab. Wenigstens für 3-4 Monate, bis diese Faktoren voneinander entkoppelt sind.

2) Überschreiben – altes Verhalten durch neues Ritual ersetzen
Bsp. Zelebrieren Sie am Abend ein anderes Getränk, z.B. einen guten Kräuter-Tee oder Kakao (zur selben Zeit am selben Ort, statt des gewohnten Weins)

3) Kontern – bewusstes gesundheitsorientiertes Verhalten entgegensetzen
Bsp. Machen Sie statt des Weintrinkers ein Mini-Fitness-Workout als bewusstes Gesundheitsritual. Sie erreichen damit ebenfalls eine Spannungsreduktion (Hauptziel des Weintrinkens) und tun gleichzeitig Ihrem Bewegungsapparat und Ihrer sportlichen Figur etwas Gutes.

Das Schweinehund-Training – Vorsätze erfolgreich umsetzen!


 

Schweinehund-Grundsätze

Finden Sie heraus welche dieser Strategien für Sie am besten geeignet ist indem Sie sie ausprobieren.

Regel 1: Bevor Sie mit den neuen Verhaltensweisen beginnen – Spielen Sie einen „inneren Film“ ab und stellen Sie sich vor, wie, wann und wo Sie genau das neue Verhalten ausüben – machen Sie sich eine Vision davon.

Regel 2: Gönnen Sie Ihrem inneren Schweinehund auch 1-2x pro Woche 1-2 Süden, damit er es Ihnen an den 5-6 Tagen darauf nicht so schwer macht. Ganz nach dem Schweinehund-Grundsatz: Montag – Freitag = „Disziplin-Tage“ & Samstag & Sonntag = „Schweinehund-Tage“


 

Etwas Gesundes angewöhnen

Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihr Sport- und Bewegungsverhalten so verändern und beeinflussen, dass es zur Gewohnheit würde und somit ohne große Anstrengung aufrecht zu erhalten wäre. Im Verlaufe meiner Arbeit in der Gesundheitsförderung stellte ich fest, dass dies eine sehr große Herausforderung und manchmal mehr und manchmal weniger gut möglich ist.
Voraussetzung für die dauerhafte Aufrechterhaltung von Sport- und Bewegungsverhalten ist, dass Sie damit beginnen. Und das ist nur die zweitschwerste Phase der Verhaltensänderung. Zum schwersten Teil später mehr.

 


Selbstmotivation & Belohnungsaufschub

Zu einer dauerhaften gesundheitsorientierten Verhaltensänderung ist Ihre Motivation von besonderer Bedeutung. Speziell die Fähigkeit zur Selbstmotivation und des Belohnungsaufschubes spielen hierbei eine wichtige Rolle. In der Regel müssen Sie erst einmal eine längere Zeit in Vorleistung mit Ihrer Disziplin, Zeit und Energie gehen, bevor Sie bei einer solchen Verhaltensänderung, z.B. durch den Verlust von Gewicht, gesündere Ausstrahlung oder Gesundheit belohnt werden. Die Grundlagen der eigenen Motivation und der Fähigkeit zum Belohnungsaufschub werden bereits durch Ihre ersten Meisterungsversuche in der Kindheit gelegt. Aber auch nach dem Beginn einer sportlichen Aktivität, verliert Ihre Motivation nicht an Bedeutung. Sie kann durch interne und externe Ressourcen, wie z.B. Selbstwirksamkeitserwartungen (Affirmation: „Ich werde es schaffen mein Ziel zu erreichen!“ und soziale Unterstützung (Freunde, Bekannte, Verwandte) gestärkt werden.

 


Spaß und Freude als wichtigste Ressource

Nur durch die Gewinnung und Erhaltung von Ressourcen (z.B. Zeit, soziale Unterstützung/ social support, genügend Schlaf, Erfolgserlebnisse) ist es Ihnen dauerhaft möglich ein begonnenes Sport- und Bewegungsverhalten aufrecht zu erhalten. An dieser Stelle haben Gewohnheiten und damit verbunden Handlungsautomatisierungen eine maßgebliche Bedeutung. Sie sind ein sehr wirkungsvolles Mittel um Ressourcen zu schonen. Darüber hinaus stellen günstige psychosoziale Bedingungen, (z.B. Achtung, soziale Kontakte oder das Familienklima) aber auch physische Voraussetzungen (z.B. eine gesunde Umwelt, eine ausgewogene Ernährung) wichtige Ressourcen dar. Um Sport- und Bewegungsverhalten über einen längeren Zeitraum hin ausüben zu können, müssen Sie diese Ressourcen pflegen und immer wieder neu sammeln.
Der beste Garant für dauerhaftes Sporttreiben sind positive Emotionen, wie z.B. Spaß an der Bewegung, das gute Gefühl nach der erbrachten Leistung oder Respekt und Anerkennung von Mitmenschen. Denn selbst, wenn körperliche Reserven erschöpft sind, lassen sich durch Spaß und Freude die mentalen Reserven wieder auffüllen.

 


Ressourcen effektiv nutzen – Prioritäten setzen

All die daraus gewonnene Antriebskraft nützt jedoch nichts, wenn Sie die mobilisierten Ressourcen nicht mit der entsprechenden Gewichtung verteilt und die daraus erhaltene Motivation bzw. Antriebsenergie richtig einsetzen und kanalisieren. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Prioritäten richtig setzen. Nur so können geschonte und gewonnene Ressourcen effizient genutzt und das gewünschte Ziel erreicht werden. Keine Motivationsquelle gibt soviel Antrieb wie ein erreichtes Ziel. Doch dazu müssen die Prioritäten oft neu geordnet und im Laufe der Zeit auch wieder verändert werden. Sie können nicht 100% Ihrer Reserven, auf alle Ziele gleichzeitig richten. Nur wenn Sie Prioritäten setzt und auch für einen bestimmten Zeitraum bereit sind andere Dinge bei Seite zu schieben, haben Sie die Kraft wichtige Ziele zu erreichen.
Ich bin der Überzeugung, dass Sport- und Bewegungsverhalten unter bestimmten günstigen Voraussetzungen zu einem Bedürfnis werden kann. Doch es wird sich nie zu einem automatisierten Verhalten entwickeln können, weil der Prozess des Sport- und Bewegungsverhaltens immer von kleineren und größeren Barrieren und Hindernissen begleitet ist. Die Kunst ist es also, mit diesen Hindernissen und vor allem mit Rückschlägen selbstverantwortlich umzugehen und somit auf Dauer eine gesicherte Kontinuität im Sport- und Bewegungsverhalten zu erzielen. Rückschläge zu bewältigen ist die schwerste Phase der Verhaltensänderung. Sie gehören ganz selbstverständlich zu jedem Veränderungsprozess dazu und Sie können quasi darauf warten, dass Sie während Ihrer Veränderung diese Phase durchlaufen müssen – früher oder später.

» Weitere Tipps und Tricks, wie Sie erfolgreich Ihre guten Vorsätze umsetzen, erfahren Sie in diesem N-TV-Beitrag mit Gesundheitsberater Stefan Buchner »

 


 

Weitere Informationen zum Thema:

» Schulungen zu mitarbeiterorientierter Führung finden Sie hier unter der Rubrik “Gesund führen” »

» Physische und psychische Ausgleichsmöglichkeiten schaffen »

» Stresstrainings für Ihre Mitarbeiter und Führungskräfte »

Den Praxisleitfaden zum Thema “Gesund führen” finden Sie » hier »

Den Praxisleitfaden “Stressmanagement im Betrieb” finden Sie » hier »

 


 

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