Der innere Schweinehund ist uns allen ein ständiger Begleiter. Er ist ein Zeiträuber, ein Meister der Ausreden und Symbol für unsere Willensschwäche. Er bremst uns scheinbar im eigenen Fortschritt aus und legt uns Steine in den Weg bei der Zielerreichung. Aber ist er auch unser Feind?
Dr. Schweinehund – der Diplom-Ökonom
Das, was wir unter dem „inneren Schweinehund“ verstehen, kann auch als inneres Schutzprogramm bezeichnet werden, denn unser Schweinehund ist ein Dipl.-Ökonom und sorgt dafür, dass wir möglichst wenig Ressourcen verbrauchen und unsere Energie sparen. Leider denkt er dabei nicht an unsere Gesundheit.
Man kann sich die Frage stellen, warum hat der Mensch überhaupt einen inneren Schweinehund? Blicken wir zurück in unsere Kindheit, sehen wir hoch motivierte, interessierte und aktive kleine Menschen vor uns, die in ihrer Neugier kaum auszubremsen sind. Das Erforschen und Entdecken unserer Umwelt ist in unseren Genen verankert und im Gehirn einprogrammiert. Mit voranschreitendem Alter festigen sich jedoch die neuronalen Strukturen und der Mensch beginnt seine festen Muster zu bilden. Dies hat auch zur Folge, dass die Tendenz in Gewohnheiten zu verbleiben, wächst. Drastisch formuliert kann man den Menschen als träges und bequemes Gewohnheitstier bezeichnen. Jede Veränderung bedeutet Anstrengung, die zu vermieden versucht wird.
Die guten Vorsätze – das allein reicht nicht aus!
Häufige Vorsätze zum Jahresbeginn sind mehr Sport treiben verbunden. Hier zeigt sich der innere Schweinehund besonders gut. Es entsteht ein innerer Konflikt: Einerseits der Wunsch nach einem gesunden und fitten Selbst, der jedoch mit Unbequemlichkeiten und anstrengenden Veränderungen verbunden ist – auf der anderen Seite die universelle Tendenz des Menschen, den leichten Weg zu bevorzugen und in Gewohnheiten zu verbleiben.
Wie können wir es schaffen, unseren Willen zu überlisten und die Trägheitstendenz abzulegen? Hierbei spielen die extrinsische und intrinsische Motivation eine entscheidende Rolle. Extrinsische Motivation beschreibt den Zustand, wenn äußere Anreize die Aktivität im Individuum auslösen. Zum Beispiel könnte die Motivation Sport zu treiben darin liegen, Freunde zu treffen und die Geselligkeit zu genießen. Es zeigt sich schnell die Problematik dieser Art von Motivation: Sie ist von sehr kurzfristiger Dauer, denn fallen die äußeren Anreize weg – im Beispiel gesprochen bedeutete dies, die Freunde üben nicht mehr die gleiche Sportart wie ich aus – fällt auch meine eigene Motivation weg. Die intrinsische Motivation hingegen beschreibt den Zustand, dass ein Individuum einen inneren Antrieb verspürt aktiv zu werden. Eigene Ideen wollen verwirklicht werden und es werden Fähigkeiten zur Handlungsstrategie entwickelt. Intrinsisch motivierte Handlungen sind dauerhaft und darüber hinaus sehr befriedigend für die Person, weil sie die eigene Selbstwirksamkeit bestärken. Wie können wir also zu einer intrinsischen Motivation gelangen uns z.B. langfristig ausreichen zu bewegen?
Tipps zur Schweinehundzähmung
Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen, einen gesünderen Lebensstil Schritt für Schritt in Ihren Alltag zu integrieren:
1. Konkrete Ziele setzen: erreichbar & realistisch
Setzen Sie sich konkrete Ziele und schreiben Sie diese in einem Handlungsplan nieder. Beschreiben Sie präzise wann Sie was machen wollen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre persönlichen Ziele Ihrem individuellen Level entsprechen. Sie sollten klein anfangen, damit Sie Ihre Ziele auch erreichen können und Erfolge feiern können. So halten Sie Ihre Motivation aufrecht und bleiben mit Spaß an der Sache.
Praxistipp:
Beispiel: Mittwoch, 18:00 Uhr: Schwimmen.
So wird dieser Wochentag zu Ihrem Schwimmtag. Mit der Zeit wird der Plan zur Gewohnheit – somit fühlt es sich für Ihr Gehirn nicht mehr nach einer kognitiven Anstrengung an. Sie erlauben Ihrem Willen sich auszuruhen. Die Folge – die Überwindung wird spürbar geringer.
Hängen Sie sich Ihren Handlungsplan sichtbar in der Wohnung auf. Dieser „Vertrag mit sich selbst“ gewinnt so an Verbindlichkeit.
2. Hindernisse einplanen
Stolpersteine kann es viele geben. Überlegen Sie sich im Vorhinein, wie Sie sich in der gegebenen Situation verhalten wollen und halten Sie dies in einem Bewältigungsplan fest.
Zum Beispiel: Ihre Kollegin fragt, ob Sie nach der Arbeit noch mit Essen kommen wollen. Heute ist allerdings Ihr Schwimmtag. Wie wollen Sie die Situation für sich lösen? Sie könnten Ihre Kollegin beispielsweise einladen, mit Schwimmen zu kommen u.v.m.
3. Dranbleiben
Ihr Hauptziel sollte darin bestehen, eine Aktivität zu finden, die Ihnen wirklich Spaß macht und deren Ausführung für Sie eine Belohnung darstellt. Um dies herauszufinden müssen Sie sich mit Ihren persönlichen Wünschen auseinander setzen.
Stellen Sie sich folgende Fragen:
- Möchte ich alleine oder in der Gruppe Sport treiben?
- Soll die Aktivität drinnen oder draußen stattfinden?
- Bevorzuge ich Wasser oder Land?
Darüber hinaus spielt auch ihr Motiv für Bewegung eine wichtige Rolle. Sind Sie ein Leistungsmensch, dem es wichtig ist, seine Fähigkeiten zu verbessern und Erfolge messbar zu machen? Dann wäre es ggf. gut für Sie, Laufen zu gehen. Sie könnten Ihre Zeiten messen und verbessern und zurückgelegte Kilometer zählen. Oder sagen Sie, dass Ihnen die Gesellschaft beim Sport wichtig ist? Sie möchten Anschluss finden und mögen es im Team zusammen zu agieren. In diesem Fall ist eine Mannschaftsportart für Sie besser geeignet.
4. Umgang mit Misserfolgen
Wenn Sie es schaffen sich diese Tipps zu Herzen zu nehmen, werden Sie schon bald Ihre ersten Erfolgserlebnisse verzeichnen können. Dies bedeutet nicht, dass Motivationstiefpunkte völlig ausbleiben. Gehen Sie schonend und großzügig mit Misserfolgen um und schauen Sie nach den kleinen Ursachen, die die Unlust bewirkt haben könnten. Ist der Anfahrtsweg zum Fitnessstudio vielleicht zu lang? Tragen Sie die falschen Schuhe beim Laufen und deswegen schmerzt das Knie? Analysieren Sie die Umstände und stellen Sie den passenden Bewältigungsplan zusammen. Misserfolge gehören zu jeder „Schweinehundzähmung“ und sind die letzte aber auch schwierigste Phase der dauerhaften Verhaltensänderung (nach Prochaska & DiClemente, 1983, „States of Change“.)
Bei der ganzen Umsetzung ihres Handlungsplans sollten Sie eines nicht vergessen: Ihr Training sollte Ihrer Gesundheit nie schaden! Eine begeisterte Zielverfolgung mit diszipliniertem Abwehren von Hindernissen und Widerständen sind die motivationalen Kernkompetenzen. Lassen Sie sich jedoch Raum für Reflexion und fragen Sie sich regelmäßig, ob das eigene Ziel realistisch zu erreichen ist und ihre Gesundheit fördert und nicht gefährdet.
» Mehr zum Stages-of-Change-Modell finden Sie hier unter folgendem Link: https://de.wikipedia.org/wiki/Transtheoretisches_Modell »
Mehr Links zum Thema finden Sie hier:
» UBGM-Praxisleitfaden zur Implementierung eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements »
» BKK-Leitfaden: Auf dem Weg zum gesunden Unternehmen »